💪 マッチョダイエットシミュレーター - 使い方

📖 概要

マッチョダイエットシミュレーターは、週単位でダイエット・増量のシミュレーションを行うツールです。 身長、体重、体脂肪率、筋肉量などの初期パラメーターと、週ごとの食事・運動内容を入力することで、 体重・体脂肪率・筋肉量の変化をシミュレーションできます。

🎯 使い方

1. 初期設定

最初に以下のパラメーターを入力します：

• 名前: シミュレーション対象の名前（任意）
• 性別: 男性・女性から選択。初期筋肉量の計算係数、筋肉の付きやすさ、基礎代謝に影響します。
• 身長: cm単位で入力
• 年齢: 基礎代謝計算に使用
• 体重: kg単位で入力
• 体脂肪率: %で入力
• 筋肉量レベル: 少・普通・多の3段階から選択。選択すると筋肉量（kg）が自動計算されますが、kg欄で直接修正も可能です。女性は男性より除脂肪体重に占める筋肉の割合が低いため、同じレベルでも筋肉量は少なく計算されます。
• 太りやすさ: 0（痩せやすい）〜10（太りやすい）のスライダーで選択。「太りやすさ指針」で20歳時点の体重を入力すると推奨値が表示され、適用ボタンで反映できます。
• 設定をローカルに保存する: チェックを付けた状態でシミュレーション開始すると、入力内容がブラウザ内に保存され、次回以降は自動で入力されます。チェックを外して開始すると保存内容は削除されます。

2. 週間設定

「繰り返しモード」と「週別設定モード」のいずれかで設定します。

繰り返しモード（デフォルト）: 1週分の設定とシミュレーション週数を入力します。全週同じ設定でシミュレーションされます。

週別設定モード: 週ごとに異なる設定をしたい場合に使います。「➕ 次週を追加」で週を追加でき、前週の設定が自動的にコピーされます。

いずれも以下の項目を設定します：

• 1日の摂取カロリー: kcal単位
• PFCバランス: タンパク質・脂質・炭水化物の割合（%）。合計100%にしてください。
• 筋トレ回数: 週あたりの回数
• 筋トレ強度: 1回あたりの消費目安で選択（約150kcal/回〜約750kcal/回、70kg換算）
• 有酸素運動: 週の合計時間（時間単位）
• 生活強度: 1.2（座り仕事）〜1.5（非常に活動的）

3. シミュレーション実行

「シミュレーション実行」ボタンを押すと、設定した週数分のシミュレーションが実行され、 週ごとの体重・体脂肪率・筋肉量の変化が表示されます。

🧮 シミュレーションロジック

基礎代謝（BMR）

Katch-McArdle式をベースに、年齢補正と性別補正を加えて計算します：

BMR = (370 + 21.6 × 除脂肪体重 − 1.5 × max(0, 年齢 − 25)) × 性別係数

除脂肪体重（LBM）= 体重 − 体脂肪量。骨格筋は脂肪より代謝活性が高いため、筋肉の増減が脂肪の増減より大きくBMRに反映されます。年齢補正は25歳超から1歳ごとに約1.5 kcal/日低下し、筋肉量の変化では説明できない加齢性の代謝低下を近似します。性別係数は男性1.0・女性0.95で、同じLBMでも女性の基礎代謝がわずかに低いことを反映しています。

消費カロリー

以下の要素を合計して計算します：

• 基礎代謝 × 生活強度 × 7日
• 太りやすさ補正 × 7日
• 代謝適応補正 × 7日
• 週間運動消費（筋トレ + 有酸素）

太りやすさパラメーター

太りやすさパラメーター（0-10）により、1日あたり最大±534kcalの消費カロリー差が生まれます。 これは統計的に同じ身長・食事でも体重の標準偏差が9kg程度あることを再現しています。

代謝適応

アンダーカロリー（摂取＜消費）が続くと、代謝が徐々に落ちます。 太りやすい人ほど代謝が落ちやすく、最大で1日あたり-380kcal〜+80kcalの補正がかかります。 この適応は4週間かけて最大値に達し、オーバーカロリーになると4週間かけて元に戻ります。

筋肉量の変化

タンパク質摂取量、筋トレの頻度・強度、エネルギー収支の相関で筋肉量の増減を計算します。 アンダーカロリーでも十分なタンパク質（体重1kgあたり2g以上）と筋トレがあれば筋肉量を維持できます。 オーバーカロリー時の筋肉増加量は女性が男性の約50%となります（テストステロン量の差による筋肉合成速度の違いを反映）。 アンダーカロリー時の筋肉減少速度は男女ともに同じです。

体脂肪の変化

エネルギー収支から筋肉量変化分を除いた残りを、体脂肪の増減として計算します。 （1kgの体脂肪 = 約7200kcal）

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